Hatvan felett sokan már beletörődnek abba, hogy felszalad néhány kiló, nehezebben megy a fogyás, és reggelente sem olyan könnyű kipattanni az ágyból, mint régen. Egy 67 éves fitneszoktató azonban egészen másként éli meg az idő múlását. Karen Brown azt állítja, ma jobb formában van, mint fiatalabb korában, és ebben a mindennapi étkezési szokásainak is komoly szerepet tulajdonít.
A nő elárulta, mit tesz minden reggel a tányérjára, mit száműzött az étrendjéből, és miért nem ül már le késő este vacsorázni. Néhány szokása első hallásra meglepő lehet, de a történetében vannak olyan tanulságok is, amelyeket különleges alapanyagok nélkül érdemes megfontolni.
Ötven felett tényleg törvényszerű a hízás?
Sok nő ismeri azt a bosszantó helyzetet, amikor ugyanannyit eszik, mint korábban, a mérleg mégis egyre többet mutat. A nadrág dereka szűkebb lesz, a hasi zsír makacsul ragaszkodik a helyéhez, a korábban bevált fogyókúrák pedig már nem hozzák ugyanazt az eredményt.
Az életkor előrehaladtával valóban változik a szervezet működése. A menopauza körüli hormonális átalakulás, az izomtömeg fokozatos csökkenése, a mozgási szokások és az alvás megváltozása egyaránt befolyásolhatja a testsúlyt.
Julia Zumpano dietetikus szerint az ötven év feletti nőknél évente átlagosan körülbelül fél kilogrammos súlygyarapodás is előfordulhat. Egy 2022-es, több mint 13 800 felnőtt adatait vizsgáló tanulmányban pedig tíz év alatt átlagosan 6,6 százalékos testsúlynövekedést figyeltek meg.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy az elhízás az öregedés elkerülhetetlen velejárója lenne.
És éppen ezt szeretné megmutatni saját példájával Karen Brown.
67 évesen jobban érzi magát, mint valaha – de mi a titka?
Karen Brown egészségügyi coach és fitneszoktató. Évtizedek óta foglalkozik a mozgással és az egészséges életmóddal, így pontosan tudja, mennyire fontos a rendszeresség.
Állítása szerint sikerült elkerülnie azt a fokozatos súlygyarapodást, amely sokakat érint az idősebb években. Sőt, úgy érzi, egészségesebb és energikusabb, mint korábban.
A Yahoo-nak bemutatott étkezési szokásai alapján azonban nem egy különleges fogyókúrás csodaszerről van szó.
Brown elsősorban arra figyel, hogy mit eszik, mennyire feldolgozott élelmiszerek kerülnek a tányérjára, és hogyan osztja el az étkezéseit a nap folyamán.
Az étrendje a paleolit táplálkozás egyik változatához áll közel. Sok zöldséget, gyümölcsöt, tojást, jó minőségű fehérjeforrást, diófélét és magvat fogyaszt, miközben kerüli a hozzáadott cukrot és az erősen feldolgozott élelmiszereket.
A gabonaféléket és a kenyeret is jelentősen visszaszorította.
Ez utóbbi döntése különösen érdekes, mert saját elmondása szerint éppen ez hozta számára az egyik leglátványosabb változást.
Elhagyta a kenyeret, és olyan változást tapasztalt, amire nem számított
Egy friss, ropogós kenyér, egy vajas kifli vagy egy jókora szelet pirítós sok magyar családban szinte elképzelhetetlenül hozzátartozik a reggelihez.
Karen Brown viszont már jó ideje másként kezdi a napot.
Elmondása szerint amikor elhagyta a kenyeret és több más gabonából készült ételt, kedvező változásokat tapasztalt a közérzetében.
Úgy érzi, csökkent a hasi zsírszövete, és a menopauzával összefüggő kellemetlen tünetei is megszűntek.
Fontos azonban, hogy ezek Brown személyes tapasztalatai, nem pedig tudományosan igazolt következményei a kenyér elhagyásának. A teljes kiőrlésű gabonafélék például értékes rostokat és tápanyagokat tartalmaznak, és a kiegyensúlyozott étrend részei lehetnek.
A szakemberek általában nem a kenyér teljes száműzését, hanem a megfelelő minőségű és mennyiségű szénhidrátforrások megválasztását tartják fontosnak.
Brown számára mindenesetre bevált az a megközelítés, hogy a fehérjéket, az egészséges zsiradékokat és a rostban gazdag alapanyagokat részesíti előnyben.
Van még egy szabálya: este fél hat után már nem eszik
A fitneszoktató nemcsak az ételek összetételére figyel, hanem arra is, mikor ül asztalhoz.
Saját bevallása szerint délután fél hat után már nem fogyaszt ételt, így az esti órákat és az éjszakát hosszabb étkezési szünettel tölti.
Úgy gondolja, hogy a legalább 12 órás, étkezés nélküli időszak segíti szervezetét a zsírraktárak felhasználásában.
Ez a módszer az időszakos böjt egyik egyszerű formájára emlékeztet, amelynek során a napi étkezéseket egy meghatározott időablakra korlátozzák.
Az időszakos böjt egyes embereknél segíthet a testsúly szabályozásában, de nem mindenkinél eredményesebb a hagyományos, kiegyensúlyozott energiabevitelre épülő étrendnél.
Ráadásul nem szükséges mindenkinek fél hatkor befejeznie az evést. A napi összes energiabevitel, az étrend minősége, az alvás és a mozgás legalább ilyen fontos tényezők.
Idősebb korban különösen lényeges, hogy a hosszabb étkezési szünetek ne vezessenek elégtelen fehérje- vagy tápanyagbevitelhez. Cukorbetegség, bizonyos gyógyszerek szedése vagy más egészségügyi probléma esetén az ilyen étrendi változtatásokat érdemes orvossal egyeztetni.
És most jön a lényeg: ezt eszi reggelire minden egyes nap
Ha valaki arra számít, hogy a 67 éves fitneszoktató reggelije mindössze egy csésze kávéból és néhány falat gyümölcsből áll, alaposan meglepődhet.
Karen Brown ugyanis kifejezetten tartalmas reggelit fogyaszt.
A napját két főtt tojással és egy gondosan összeállított turmixszal indítja.
A tojások szabadtartású tyúkoktól származnak, a turmixba pedig többféle tápanyagban gazdag alapanyag kerül.
Az ital egyik fontos összetevője a vadáfonya, amely természetes növényi vegyületeket, köztük antociánokat tartalmaz. Ezeket a vegyületeket antioxidáns tulajdonságaik miatt is vizsgálják.
Brown chia- és lenmagot is tesz a turmixába. Mindkettő értékes rostforrás, emellett növényi omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak.
Az italhoz MCT-olajat ad, amely közepes szénláncú zsírsavakból álló zsiradék. Ezt a szervezet bizonyos szempontból másként dolgozza fel, mint a hosszabb szénláncú zsírsavakat, de önmagában nem tekinthető fogyasztószernek.
A reggelijét fehérjeporral, különféle zöld növényi porokkal, alacsonyabb glikémiás indexű gyümölcsökkel, valamint prebiotikumokat és probiotikumokat tartalmazó összetevőkkel egészíti ki.
Első hallásra ez már-már egy kisebb bevásárlólistának tűnhet.
Brown azonban azt mondja, ez a reggeli jól bevált számára: jóllakottnak érzi magát tőle, és egész délelőtt elegendő energiája van.
Miért éppen tojás? Nem véletlenül választotta
A tojás sokáig vitatott szereplője volt az egészséges táplálkozásról szóló beszélgetéseknek. Volt idő, amikor sokan a koleszterintartalma miatt óvakodtak tőle.
Ma már árnyaltabban látjuk a kérdést.
A tojás jó minőségű fehérjét tartalmaz, emellett B12-vitamint, kolint és kisebb mennyiségben D-vitamint is biztosít. A kolin többek között az idegrendszer megfelelő működésében játszik szerepet.
Az idősebb korosztály számára a megfelelő fehérjebevitel különösen fontos, hiszen az életkor előrehaladtával az izomtömeg megőrzése egyre nagyobb figyelmet igényel.
Persze nem mindenkinek szükséges naponta két tojást ennie. Az ideális mennyiség az egyéni egészségi állapottól és az étrend egészétől is függ.
A lényeg inkább az, hogy a reggeli ne csupán gyorsan felszívódó szénhidrátokból álljon, hanem tartalmazzon fehérjét és lehetőleg rostokat is.
Van egy népszerű reggeli, amitől kifejezetten óva int
Brown szerint sokan már a nap első étkezésénél olyan választást hoznak, amely után hamar ismét megéheznek.
Elsősorban a cukrozott, erősen feldolgozott reggelizőpelyheket kifogásolja.
Ezek között valóban akadnak olyan termékek, amelyek jelentős mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak, miközben kevés bennük a rost és a fehérje.
Ha valaki reggelire kizárólag ilyen ételt fogyaszt, előfordulhat, hogy viszonylag hamar újra éhes lesz.
Brown a gyümölcsturmixokkal kapcsolatban is óvatosságra int. Attól ugyanis, hogy valami gyümölcsből készül, még nem feltétlenül lesz kiegyensúlyozott reggeli.
Egy nagy adag, főként gyümölcsléből összeállított ital például sok cukrot tartalmazhat, miközben kevésbé laktató, mint egy olyan változat, amelyben fehérje, rost és egészséges zsiradék is van.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden reggelizőpehely vagy gyümölcsturmix egészségtelen lenne. Egy cukrozatlan zabpehely natúr joghurttal és gyümölccsel például egészen más tápanyag-összetételű reggeli.
Nem kell drága porokat vásárolni ahhoz, hogy valaki jobban reggelizzen
Karen Brown reggelije kétségtelenül különleges. De vajon szüksége van egy átlagos, ötven-hatvan év feletti embernek MCT-olajra, bio fehérjeporra és különféle étrend-kiegészítőkre?
Nem feltétlenül.
A fitneszoktató maga is hangsúlyozza, hogy az általa fogyasztott reggelit nem kell szó szerint lemásolni.
A fontosabb tanulság szerinte az alapanyagok megválasztása.
Egy egyszerű, otthon is könnyen elkészíthető reggeli lehet például egy főtt tojás teljes kiőrlésű kenyérrel és friss zöldségekkel. Másnak a natúr joghurt, a zabpehely, néhány szem dió és egy marék bogyós gyümölcs válhat be.
A túró, a kefir, a zab, a diófélék és a különféle magvak szintén jól beilleszthetők egy változatos étrendbe.
Nem a különleges elnevezés vagy a magas ár tesz egészségessé egy reggelit, hanem az, hogy milyen tápanyagokat biztosít, és hogyan illeszkedik az egész napi étkezésbe.
67 évesen egy fontos dolgot már biztosan megtanult
Karen Brown történetében talán nem is a két főtt tojás vagy az áfonyás turmix a legérdekesebb.
Hanem az, hogy 67 évesen sem tekinti természetesnek, hogy az idő múlásával szükségszerűen romlania kell az életminőségének.
Figyel az étkezésére, rendszeresen mozog, és igyekszik olyan szokásokat fenntartani, amelyek mellett jól érzi magát a bőrében.
Ez persze nem jelenti azt, hogy az ő módszere mindenkinek ugyanazt az eredményt hozná. Az egészséget a genetikai adottságok, a betegségek, az életkörülmények és számos más tényező is befolyásolja.
De van egy gondolat, amelyet érdemes megjegyezni a történetéből.
Ötven, hatvan vagy akár hetven felett sem késő odafigyelni arra, mi kerül a tányérunkra, és apránként változtatni a régi szokásainkon.
Nem kell egyik napról a másikra mindent felforgatni. Néha már az is jó kezdet, ha a cukros péksütemény helyett táplálóbb reggelit választunk, több zöldséget eszünk, vagy rendszeresebbé tesszük a mozgást.
És ki tudja? Lehet, hogy néhány év múlva mi is úgy gondolunk majd vissza egy ilyen apró döntésre, mint valamire, amivel sokat tettünk magunkért.
Mert az egészségesebb életmódnak nincs felső korhatára. És talán éppen ez a legbiztatóbb üzenet azoknak, akik úgy érzik, az ő korukban már késő változtatni.
