Rántotta reggelire, főtt tojás vacsorára, esetleg egy jó kis tükörtojás friss kenyérrel. A tojás szinte minden magyar család asztalán rendszeresen megfordul. De vajon mi történik a szervezetünkkel, ha nemcsak alkalmanként, hanem mindennap megeszünk belőle kettőt-hármat?
Sokáig azt hallottuk, hogy a tojással vigyázni kell, mert megemeli a koleszterinszintet. Az elmúlt évek kutatásai azonban jóval árnyaltabb képet festenek erről a filléres, mégis rendkívül tápláló élelmiszerről.
A tojás ugyanis olyan vitaminokat, ásványi anyagokat és értékes fehérjéket tartalmaz, amelyekre a szervezetünknek minden életkorban szüksége van. De vajon tényleg jó ötlet naponta három tojást megenni?
1. A koleszterin miatt sokan félnek tőle, pedig nem ilyen egyszerű a helyzet
Évtizedeken át szinte mindenki úgy tudta, hogy aki sok tojást eszik, annak előbb-utóbb magas lesz a koleszterinszintje. Nem véletlenül: egy nagyobb tojás körülbelül 185–200 milligramm koleszterint tartalmaz, ami első hallásra bizony nem kevés.
Csakhogy a szervezetünk ennél jóval bonyolultabban működik.
A vér koleszterinszintjét nem kizárólag az határozza meg, mennyi koleszterint eszünk. A májunk maga is termel koleszterint, és a táplálkozásunk egészének összetétele is sokat számít.
A kutatások szerint a legtöbb embernél a telített zsírok fogyasztása nagyobb hatással lehet a vér LDL-koleszterinszintjére, mint önmagában az ételekkel bevitt koleszterin.
Ez persze nem jelenti azt, hogy korlátlanul ehetjük a tojást. Vannak, akiknél a rendszeres, nagyobb mennyiségű tojásfogyasztás is emelheti a koleszterinszintet.
Az sem mindegy, hogyan készítjük el. Egy főtt tojás teljes kiőrlésű kenyérrel és zöldségekkel egészen más reggeli, mint három tükörtojás jó sok szalonnával és kolbásszal.
2. Tovább jóllakottnak érezheted magad
Ismerős az érzés, amikor reggel megiszol egy kávét, bekapsz valami péksüteményt, aztán tíz órakor már megint korog a gyomrod?
Nos, egy tojásos reggelivel könnyebb lehet elkerülni ezt a helyzetet.
Egy nagyobb tojás körülbelül 6–7 gramm jó minőségű fehérjét tartalmaz. Három tojással tehát nagyjából 19 gramm fehérjéhez juthatunk.
A fehérjében gazdag reggeli segíthet abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezzük magunkat, és kevésbé kívánjuk a délelőtti nassolást.
Ez különösen azoknak lehet hasznos, akik szeretnének odafigyelni a testsúlyukra.
Persze a tojás önmagában nem fogyasztószer. A fogyás továbbra is a teljes napi étrenden és az elfogyasztott energia mennyiségén múlik.
3. Az izmoknak is jót tehet, különösen idősebb korban
Hatvan év felett egyre fontosabbá válik, hogy elegendő fehérjét fogyasszunk. Az életkor előrehaladtával ugyanis természetes módon csökkenhet az izomtömeg, ami a mozgásra és az erőnlétre is hatással van.
A tojás ebből a szempontból kifejezetten értékes élelmiszer.
Fehérjéje tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyeket a szervezetünk nem tud megfelelő mennyiségben előállítani.
Ezért a tojás rendszeres fogyasztása egy változatos, fehérjében gazdag étrend részeként segíthet az izomtömeg megőrzésében.
Különösen akkor, ha megfelelő mozgással, például rendszeres sétával és könnyű erősítő gyakorlatokkal is kiegészítjük.
Nem kell tehát feltétlenül drága fehérjeporokra gondolni. Sokszor a legegyszerűbb élelmiszerek is értékes tápanyagokat biztosítanak.
4. A tojássárgájában több érték van, mint sokan hinnék
Vannak, akik a koleszterintől tartva csak a tojásfehérjét eszik meg, a sárgáját pedig félreteszik.
Pedig éppen a sárgájában található a tojás számos fontos tápanyaga.
Többek között A-vitamint, B12-vitamint, folátot, kolint és kisebb mennyiségű vasat is tartalmaz.
A vas fontos szerepet játszik a vérképzésben és az oxigén szállításában, a B12-vitamin pedig az idegrendszer megfelelő működéséhez is szükséges.
Ugyanakkor a tojás nem számít kiemelkedően gazdag vasforrásnak, és a benne található vas felszívódása sem olyan kedvező, mint például a húsokban lévő hemvasé.
Vashiány esetén tehát önmagában a tojásfogyasztás nem helyettesíti a megfelelő kivizsgálást és kezelést.
5. Van benne egy fontos tápanyag, amiről sokan még nem is hallottak
Hallottál már a kolinról?
Ha nem, akkor nem vagy egyedül. Pedig ez az anyag rendkívül fontos a szervezetünk számára.
A kolin többek között részt vesz a sejthártyák felépítésében, a máj működésében és az idegrendszer számára fontos acetilkolin nevű ingerületátvivő anyag előállításában.
Egy nagyobb tojás körülbelül 145–150 milligramm kolint tartalmaz.
Három tojás tehát jelentős mennyiséget biztosíthat ebből a kevésbé ismert, de nélkülözhetetlen tápanyagból.
A kolin különösen fontos a várandósság idején, mert szerepet játszik a magzat idegrendszerének fejlődésében.
Idősebb korban is szükségünk van rá, bár azt egyelőre nem bizonyították, hogy a napi tojásfogyasztás önmagában megelőzné a memória romlását vagy a demenciát.
6. A szemünk egészségét is támogathatja
Kevesen gondolnák, hogy a tojás a szemünk szempontjából is értékes lehet.
A sárgájában ugyanis két fontos színanyag, a lutein és a zeaxantin is megtalálható.
Ezek a vegyületek természetes módon jelen vannak a szem ideghártyájában, különösen az éleslátásért felelős sárgafolt területén.
A lutein és a zeaxantin szerepet játszik a szem egészségének fenntartásában, ezért érdemes olyan élelmiszereket fogyasztani, amelyek tartalmazzák őket.
A tojás mellett a spenót, a kelkáposzta és más zöld leveles zöldségek is jó forrásnak számítanak.
Fontos azonban, hogy a tojásfogyasztásról nem bizonyították, hogy önmagában megelőzné a szürkehályogot vagy az időskori makuladegenerációt.
7. A csontoknak is hasznos tápanyagokat adhat
Az életkor előrehaladtával a csontok egészségére is egyre jobban oda kell figyelni, különösen a változókor után lévő nőknél.
A tojás azon kevés hétköznapi élelmiszerek egyike, amelyek természetes módon is tartalmaznak valamennyi D-vitamint.
Ez a vitamin nélkülözhetetlen a kalcium megfelelő felszívódásához, így a csontok egészségének megőrzéséhez is.
A tojás tehát hozzájárulhat a D-vitamin-bevitelhez, bár önmagában általában nem fedezi a napi szükségletet.
A csontoknak a megfelelő kalciumbevitel, a rendszeres mozgás és a szükség esetén orvos által javasolt D-vitamin-pótlás is fontos.
8. A hajnak és a körmöknek is szükségük van a benne található tápanyagokra
A tojásban lévő fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok a haj és a köröm normál felépítéséhez is hozzájárulnak.
Ha valaki korábban kevés fehérjét vagy bizonyos vitaminokból nem eleget fogyasztott, az étrend javítása kedvezően hathat a haj és a köröm állapotára.
De azért csodát nem érdemes várni.
Attól, hogy valaki naponta három tojást eszik, még nem fog egyik napról a másikra dúsabb hajat vagy erősebb körmöket növeszteni.
A hajhullásnak és a töredező körmöknek számos oka lehet, a hormonális változásoktól kezdve a különféle hiányállapotokig.
De akkor tényleg jó ötlet mindennap három tojást megenni?
És most jön a kérdés, amely valószínűleg a legtöbb olvasót érdekli.
Ha ennyi értékes tápanyag van a tojásban, akkor nyugodtan megehetünk belőle hármat minden egyes nap?
A válasz nem olyan egyszerű, mint elsőre gondolnánk.
A legtöbb egészséges ember számára a tojás nyugodtan része lehet a kiegyensúlyozott étrendnek. A napi három egész tojás hosszú távú fogyasztását azonban nem lehet általánosan mindenkinek ajánlani.
A kutatások jelentős része inkább a mérsékelt tojásfogyasztást vizsgálta, és az eredmények nem minden embercsoportban egyformák.
Akinek magas az LDL-koleszterinszintje, szív- és érrendszeri betegsége, cukorbetegsége vagy örökletes koleszterinanyagcsere-zavara van, annak különösen érdemes személyre szabott étrendi tanácsot kérnie.
Az sem mindegy, hogy a tojás mellett mit eszünk. Ha rendszeresen zöldségekkel, teljes kiőrlésű kenyérrel és más egészséges élelmiszerekkel együtt fogyasztjuk, az egészen más étrendet jelent, mint a napi szalonnás-kolbászos reggeli.
Egy biztos: a tojást kár lenne száműzni az étrendünkből
Főtt tojás, rántotta, tükörtojás vagy egy finom tojáskrém – ez az egyszerű élelmiszer rengetegféleképpen elkészíthető, és valóban sok hasznos tápanyagot tartalmaz.
Jó minőségű fehérjét, B12-vitamint, kolint és a szem számára fontos színanyagokat is biztosít.
Ugyanakkor nincs szükség arra, hogy mindenki kötelezően napi három tojást egyen. A változatos étrend és a mértékletesség továbbra is fontosabb, mint egyetlen élelmiszer túlzott fogyasztása.
A tojás tehát sokkal többet tud annál, mint hogy egy finom reggeli alapanyaga legyen. Csak éppen nem csodaszer, hanem egy értékes része az egészséges táplálkozásnak.
Te hány tojást szoktál megenni egy héten? Nálatok inkább a rántotta, a főtt tojás vagy a tükörtojás a kedvenc?
